6 Latihan Ringan untuk Mata Sehat

Ilustrasi Kesehatan Mata (sumber: Boldsky)

Banyak orang yang mengatakan mata adalah cermin jiwa. Namun, dalam kehidupan yang serba cepat, banyak yang jarang memperhatikan keberadaan mata mereka, meskipun mata adalah salah satu bagian yang paling penting dan sensitif dari tubuh kita.

Sejumlah pakar kesehatan mata telah banyak yang menyarankan, perlunya latihan rutin untuk meningkatkan kinerja mata dan saraf optik.

Hal tersebut berujuan untuk menjaga kesehatan mata karena keduanya selalu bekerja terus-menerus sepanjang hari, kecuali pada saat tidur.

Seperti dikutip dari laman Boldsky, berikut beberapa tips mudah dan efektif yang akan membantu Anda untuk menjaga kesehatan mata.

1. Orang yang bekerja terus menerus di depan komputer, harus melakukan latihan ini setiap 3-4 jam. Tahan ibu jari Anda di bawah alis dan jari telunjuk di atasnya. Dengan lembut, tekan dan luruskan alis Anda. Kemudian, gunakan ibu jari untuk memberikan pijatan lembut di sekitar mata Anda.
2. Salah satu latihan mata yang sederhana adalah dengan memutar bola mata ke arah kanan dan kiri, ke atas dan bawah. Hal ini bisa dilakukan dengan mengikuti arah jarum jam ataupun berlawanan jarum jam.
3. Gosok kedua telapak tangan selama 30 detik dan tempatkan di atas mata. Hal ini akan memberikan mata Anda relaksasi instan.
4. Cuci mata Anda dengan air bersih dua kali sehari supaya lebih santai dan meningkatkan kemampuan mata.
5. Berkedip merupakan proses relaksasi alami untuk kedua mata. Biasakan untuk berkedip setiap lima sampai enam detik.
6. Kondisi tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan mata. Karenanya, disarankan untuk bermeditasi selama sekitar 10 menit sebelum tidur. (Boldsky)

Penulis: Feriawan Hidayat/FER

[keluar]

Sumber: Berita Satu, Sabtu, 16 Maret 2013

Parkinson Bisa Menyerang Usia Muda

ANAK penderita Parkinson dibantu orangtuanya. Parkinson tidak hanya menyerang orang dewasa, anak-anak juga bisa terancam.

Parkinson Disease atau biasa disebut Parkinson selama ini dikenal sebagai penyakit yang menyerang orang usia lanjut. Namun, penyakit yang ditemukan pada 1817 oleh dr James Parkinson ini juga menyerang usia muda.

Mengapa Parkinson menyerang usia muda? ”Rata-rata Parkinson menyerang pada usia 60 tahun, tapi pada orang bisa menyerang orang yang lebih muda bila mereka mengalami trauma otak dan yang memiliki bakat Parkinson,” tutur dr Linardi Widjaya SpS(K), dokter yang praktik di RS Siloam Surabaya.

Linardi menjelaskan, penyebab Parkinson adalah kerusakan neuron, unit terkecil pada otak yang berperan meneruskan pesan dari otak ke syaraf sebelum pesan sampai ke anggota tubuh lainnya, atau sebaliknya. Komunikasi antarneuron terjadi dengan bantuan zat cair yang disebut neurotransmitter yang meloncat dari satu neuron ke neuron lain.

Untuk gerak motoris, jelas dr Linardi, neurotransmitter yang dipakai adalah Dopamin dan Acetyl-Cholin. Pada otak sehat, jumlah keduanya seimbang sehingga gerak motoris mulus.

Dopamin sebagian besar dibuat oleh sekelompok neuron yang disebut substantia nigra yang berada di basal ganglia (di bagian bawah atau dasar otak).”Nah, kerusakan substantia nigra inilah yang mendasari munculnya penyakit Parkinson,” jelas dr Linardi.

Gejala Parkinson
Orang dengan Parkinson mempunyai tanda bahwa substantial nigranya (bagian otak yang menghasilkan dopamin, noradrenalin, dan serotonin) rusak atau kering. Akibatnya, otak kehilangan kemampuan memproduksi bahan kimia tersebut.

Parkinson dimulai dengan gangguan kecil seperti Bradykinesia (gerak melambat), resting tremor yang khas, rigidity (otot kaku), kesulitan melangkah (gait disturbance). Namun, kadang-kadang ada yang dimulai dengan depresi (rasa susah), instabilituy (mudah jatuh). Selain itu, juga ada gejala nonmotorik seperti kemunduran intelektual secara progresif (dementia), kesulitan tidur, gelisah, dan berbagai mimpi buruk.

”Juga adanya perubahan emosi seperti penakut, mudah tersinggung, tidak percaya diri dan rasa sedih, gangguan buang air besar (BAB) dan buang air kecil (BAK), serta kegelisahan seksual,” ungkap dr Linardi.

Kebanyakan orang dengan Parkinson, lanjut Linardi, tak mempunyai penyebab spesifik. Namun beberapa di antaranya dapat disebabkan karena keturunan, toksin/racun, trauma kepala, dan penyakit Parkinson drug-incuded. Untuk keturunan, sejumlah mutasi genetic yang spesifik penyebab penyakit Parkinson telah ditemukan, termasuk dalam populasi tertentu ( Contursi, Italia) dan terdapat dalam suatu kasus minoritas penyakit Parkinson.

”Seseorang yang menderita Parkinson kemungkinan mempunyai keluarga yang juga mempunyai penyakit Parkinson. Namun bagaimana pun, hal ini tidak berarti bahwa penyakit tersebut telah diteruskan secara genetik,” jelasnya.

Racun yang diduga sangat kuat dan bisa menyebabkan Parkinson adalah pestisida dan transition-series logam seperti mangan atau besi. Selain itu, Anipsychotics yang digunakan untuk penyembuhan penyakit kejiwaan dapat mempengaruhi gejala penyakit Parkinson akibat penurunan aktivitas dopaminergic.

On-Off
”Beberapa penderita menunjukkan gejala on-off yang sangat mengganggu karena penderita tidak tahu kapan gerakannya mendadak menjadi terhenti, membeku, sulit. Jadi gerakannya terinterupsi sejenak,” kata dr Linardi.

Dia menambahkan, penderita Parkinson dengan gejala yang sudah jelas tidak perlu dirawat di rumah sakit. “Banyak terapi yang digunakan untuk menyembuhkan penyakit Parkinson,” katanya.

Selain mengonsumsi obat-obatan, sebagian besar penderita Parkinson akan merasa efek baik dari terapi fisik. Pasien akan termotivasi sehingga terapi ini bisa dilakukan di rumah, dengan diberikan petunjuk atau latihan contoh di klinik terapi fisik.

Program terapi fisik pada penyakit Parkinson merupakan program jangka panjang dan jenis terapi disesuaikan dengan perkembangan atau perburukan penyakit, misalnya perubahan pada rigiditas, tremor, dan hambatan lainnya. Tidak hanya terapi fisik, terapi suara juga dibutuhkan untuk “kekacauan suara” yang diakibatkan Parkinson, yakni dengan Lee Silverman Voice Treatment (LSVT) untuk meningkatkan volume suara.

Terapi Musik
Musik adalah salah satu terapi yang ditawarkan untuk beberapa penyakit degenerasi otak, termasuk penyakit parkinson. Menurut dr Rocksy Fransisca, musik jenis ritmik dapat membantu penyandang parkinson mengawali suatu gerakan.

"Manfaat musik untuk parkinson, pertama, ritme. Kalau bagi kita, angkat kepala itu reflek, gampang, tapi bagi penyandang parkinson sangat sulit. Untuk itu, manfaat musik sangat baik bagi mereka memulai gerakan," kata dr Rocksy.

Meskipun begitu, tiap penyandang parkinson, kata dr Rockys, memiliki kepekaan terhadap jenis musik yang berbeda-beda. "Ada yang lebih peka dengar gamelan Jawa, inget waktu masih kecil suka tari Jawa, ada yang musik China, dari Sumatera Barat, juga bagus," katanya. Musik apa pun yang sesuai dengan latar belakang budaya masing-masing penyandang parkinson dapat menjadi terapi yang baik.

Selain musik, suara alami juga dapat melatih gerakan para penyandang parkinson. "Musik yang ada suaranya bagus karena suara bisa melatih gerakan. Suara yang kita keluarkan sendiri juga bagus," tambah dr Rocksy.

Sayangnya, menurut dr Rocksy, di Indonesia belum banyak rumah sakit atau klinik yang menyediakan terapi musik bagi penyandang parkinson. Untuk itu, dr Rocksy memberikan beberapa tips bagi penyandang parkinson untuk terapi di rumah. "Tips untuk dicoba dirumah, eksplorasi berbagai jenis musik, temukan lagu-lagu yang membuat Anda ingin bergerak," katanya.

Kemudian, lagu-lagu yang cocok dengan masing-masing penyandang sebaiknya dikoleksi dalam suatu perangkat yang mudah dibawa, seperti iPod. Selain itu, eksplorasilah jenis musik yang membuat penyandang ingin bernyanyi. Terakhir, kata dr Rocksy, ada baiknya penyandang tetap bergabung dalam komunitas. "Tetap bersosialisasi," imbuhnya.

Untuk diketahui, penyakit parkinson merupakan penyakit yang menyerang otak. Gejala utama penyakit ini berupa gangguan pergerakan, seperti gemetar, kaku sendi, dan pergerakan motorik yang melambat hingga berujung pada ketidakseimbangan postural yang membuat penyandang mudah sekali jatuh. Adapun hari parkinson sedunia jatuh pada 11 April. ins

5 Penyakit Bahaya Ini Mengintai di Usia Muda
Awas, 5 Penyakit Bahaya Ini Mengintai di Usia Muda. Penyakit tidak mengenal usia. Dan kini, banyak jenis penyakit yang mengincar kaum muda. Gaya hidup yang kurang sehat, kurang olahraga, dan banyak pikiran bisa membuat penyakit mudah menempel di usia muda.

1. Diabetes Tipe 2
   Diagnosis awal: Usia 40-an atau 50-an
   Saat ini: Sejak kecil
   
   Bagaimana mungkin, diabetes usia 40-an bisa beralih menyerang anak-anak? Menurut Director of the MedStar Diabetes Institute, Michelle f. Magee, hal ini disebabkan karena faktor gaya hidup yang tak sehat, terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung gula, hingga menyebabkan kelebihan berat badan.
   
   
2. Melanoma
   Diagnosis awal: Usia 50-an atau lebih
   Saat ini: Remaja dan anak usia belasan tahun.
   
   Melanoma adalah sejenis kanker kulit serius. Menurut Journal Cancer Epidemiolgy, peluang tiga kali lebih besar terkena melanoma saat Anda melakukan tanning bed. Tak hanya itu, paparan sinar matahari langsung juga dapat menyebabkan kerusakan kulit seperti ini. Oleh karena itu, gunakan pelembab atau sunblock dengan SPF 15 atau SPF 30. Pencegahan dari dalam juga harus kuat, seperti dengan mengonsumsi vitamin D.
   
   
3. Stroke
   < Diagnosis awal: Usai lebih dari 65 tahun
   Saat ini: Usia 20-an atau 30-an
   
   Pola hidup tak sehat, dengan mudah mematahkan kesehatan Anda. Kebiasaan merokok, membuka dua kali peluang lebih besar terkena ancaman stroke. Faktor lain yang mempengaruhi lainnya adalah tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan kolesterol tinggi. Namun risikonya dapat dikurangi dengan mengatur asupan lemak dan garam, makan ikan seminggu dua kali, dan perbanyak latihan.
   
   
4. Kanker payudara
   Diagnosis awal: Dibawah usia 45 tahun
   Saat ini: Remaja
   
   Penyakit sillent killer ini, dipengaruhi oleh faktor keturunan. Akan tetapi dapat pula disebabkan karena faktor gaya hidup tak sehat, seperti kebiasaan merokok, dan lainnya.
   
   
5. Pikun
   Diagnosis awal: Lebih dari usia 65 tahun
   Saat ini: Usia 40-an

Kepikunan atau bahasa medis disebut dengan Alzheimer merupakan penyakit karena minimnya respon otak pada manusia. Umumnya ditandai dengan gangguan daya ingat dan sulit melakukan kegiatan sehari-hari. Akan tetapi, Anda dapat menangkalnya dengan mengonsumsi vitamin D dan berolahraga dengan teratur.

[top]atas

[keluar]

Sumber: Surabaya Post, Minggu, 03/03/2013

Nerve glide exercises

The purpose of nerve glide exercises is to maintain flexibility of the nerves and ligaments. If you remember from Anatomy of the carpal tunnel. The median nerve runs through the carpal tunnel canal in the wrist. The tunnel is made up of wrist bones on 3 sides and it is enclosed on top by a thick ligament called the transverse carpal ligament.

IF increased or abnormal pressure is placed on the median nerve for prolonged periods of time, from various Causes, you eventually can get carpal tunnel symptoms. Therefore, it is important and often helpful to maintain flexibility of the nerves and ligaments in the wrist area.

I also need to stress here that keeping your tendons and median nerve from being crimped or bent while you sleep (often for 6-9 hrs) is of the upmost importance. You should be sleeping in a high quality and comfortable Night splint. This is a splint made especially for this purpose which allows the tendons and nerves to be stretched and it keeps the wrist in the neutral position.

You should not try to sleep in regular carpal tunnel braces. Now don't get me wrong, they are excellent for their intended purpose as these type of braces or supports are typically designed for daytime type activities. Also as a practical aside, they are probably going to get more sweaty and dirtier than your night splints. So I have a couple of carpal tunnel braces that I use for "work" and I have my Night splint that I keep nice and clean.

After doing these nerve glide exercises, it is a good idea to massage in a Pain relieving of gel or cream product to your carpal tunnel area. They help reduce the pain and inflammation of your tendons by working locally..right where you need it most! I have only included the ones I recommend and think are the best and strongest.

When doing these nerve gliding exercises, move directly through the positions 1-6, performing 5 "cycles" 3-4 times each day.

DO NOT PUT TOO MUCH PRESSURE OR STRESS ON YOUR THUMB IN STEP 6!

Add caption

Nerve glide exercises are an important part of a carpal tunnel exercise program.

If you would like to be part of our growing carpal tunnel community and receive occasional updates or Newsletters then simply enter your email below. (you may cancel at any time)

[keluar]

Sumber: Carpal Tunnel Symptom

A Hip-Opening Yoga Stretch That Can Help in the Bedroom

Getty Images

At one time or another, nearly all of my students have asked what they can do to loosen up their hips. I always tell them to try Thread the Needle pose either first thing in the morning or after a sweaty workout.

At one time or another, nearly all of my students have asked what they can do to loosen up their hips. Hip constriction is common as we get older, whether it's from a lifetime of sports or too much time sitting at a desk. Opening up the hips increases circulation, mobility, and agility—and some of my students say it even improves their sex lives. So I always tell my students to try Thread the Needle pose, either first thing in the morning or after a sweaty workout.

Begin on your back with your feet on the floor and your knees up. Place the outside of your right ankle onto your left thigh, just below your left knee. Make sure to flex this foot completely to engage all the muscles in your leg—and flexing your foot keeps your knee protected too. Keep your head on the floor and your shoulders relaxed. Begin to bring your left knee towards your chest (bringing your bent right leg along with it). Increase the stretch by reaching around with your left hand to grab the outside of your left leg while the right hand reaches through the hole to grab the inside of your left leg. Both hands hold the left knee while the right shin is parallel to the floor. Pull only as far as is comfortable, and feel the stretch in your right hip (not your knee). Hold for 15 breaths, release and repeat on your other side. (Sara Ivanhoe)
Last Updated: January 25, 2010

Sumber: Health

Latihan Keseimbangan

Melatih keseimbangan amat diperlukan ketika usia mulai memasuki setengah abad. Saat itu sensitivitas sensor-sensor tubuh mulai berkurang. Efeknya, berbagai tragedi tak menyenangkan bisa terjadi. Misalnya, terjatuh atau tubuh 'oleng' ketika berdiri.

Dokter I Putu Alit Pawana SpKFR mengatakan, ketidakseimbangan tersebut umumnya terjadi karena ada gangguan proprioseptif. Itu adalah sensor tubuh yang mengatur keseimbangan. Sensor itulah yang membuat kita menyadari posisi tubuh, sedang berdiri, duduk, atau sedang melakukan aktivitas apa pun. Proprioseptif terletak di beberapa bagian tubuh. Antara lain, di sekujur kulit, otot, dan sendi.

Nah, memasuki usia ke-50, fungsi sensor alami tubuh itu menurun alias degenerasi. Dari situlah gangguan keseimbangan berawal. Proses alamiah tersebut juga mengakibatkan metabolisme otot menurun. Dengan begitu, lemak gampang mengumpul. Timbunan lemak itulah yang membuat otot kehilangan kekuatan. "Makin banyak lemak yang nggandoli, tentu otot makin lemah. Keseimbangan pun makin berkurang", terang spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi medis dari RS Mitra Keluarga, Waru, Sidoarjo, tersebut.

Keseimbangan tubuh bisa dikembalikan melalui senam ringan. Namun, sebelum menuju perbaikan keseimbangan, perlu dilakukan latihan penguatan. Alit mengatakan, latihan penguatan berfungsi meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan tersebut difokuskan pada otot-otot kaki, paha, perut, dan panggul yang merupakan satu kesatuan. "Otot-otot ini berfungsi menahan tubuh. Jika semua otot ini melemah, tubuh akan gampang jatuh," jelasnya.

Latihan Ringan

Mengangkat kaki ke samping dan ke depan. Latihan awal bisa dilakukan tanpa beban. Jika sudah mulai terbiasa, beban ringan seberat 0,5-1 kilogram bisa ditambahkan. Beban itu dipakai untuk meningkatkan kualitas kekuatan otot. Beban dibebatkan di pergelangan kaki. "Beban ini bisa didapatkan di toko peralatan olahraga," kata Alit.

Setelah kekuatan ditingkatkan, latihan keseimbangan dilakukan. Itu berfungsi untuk mengasah sensitivitas sensor proprioseptif. Gerakannya mudah. Duduk, kemudian berdiri, berulang-ulang. Meski gerakannya mudah, mereka yang kesimbangannya terganggu akan merasa seperti jatuh ketika berdiri. "Untuk permulaan, ketika berdiri, kita bisa berpegangan pada kursi. Lebih lanjut, gerakan dilakukan dengan mata tertutup", ungkapnya.

Latihan lain, berjalan lurus dengan kaki rapat, ujung ibu jari kaki bertemu dengan tumit. Bagi yang tidak terbiasa, latihan tersebut cukup menyusahkan. Karena itu, untuk awalnya, latihan bisa dilakukan dengan jarak yang tidak begitu jauh. Setelah itu, tantang diri sendiri untuk menambah panjang jalur latihan. "Kalau bisa dengan mata tertutup lebih baik", tutur Alit. Latihan tersebut sebaiknya dilakukan sesering mungkin agar manfaatnya lebih cepat dirasakan. (ign/nda)

Penguatan 1

Berdiri tegak. Angkat kaki kiri ke samping, tahan satu detik, kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali. Lakukan pada kaki sebaliknya.

Penguatan 2

Berdiri tegak. Angkat kaki ke depan, tahan satu detik, kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali. Lakukan pada kaki sebaliknya.

Penguatan 3

Duduk di kursi, badan tegak. Alasi punggung dengan bantal. Tarik badan ke belakang, tahan satu detik, kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 3-5 set. Satu set 10 hitungan.

Keseimbangan 1

Duduk di kursi, badan tegak. Kemudian berdiri, tahan satu detik, duduk kembali. Lakukan 3-5 set. Satu set 10 hitungan. Bila sudah mulai terbiasa, lakukan dengan mata tertutup.

Keseimbangan 2

Berdiri tegak. Berjalan lurus perlahan dengan tumit menyentuh ibu jari. Tempuh perjalanan sejauh-jauhnya. Jika sudah terbiasa, lakukan dengan mata tertutup.

Sumber: Jawa Pos, Minggu, 27 Desember 2009

Senam Parkinson, Latih Keseimbangan

Ketika memasuki usia lanjut, tubuh makin rentan terhadap serangan beragam penyakit. Salah satu penyakit degeneratif yang menyerang saraf adalah parkinson. Kemampuan gerak dan keseimbangan penderita parkinson akan menurun. Gejalanya bisa tremor alias bagian tubuh tertentu sering gemetar. Otot dan anggota tubuh menjadi kaku. Selain itu, penderita mudah lelah dan lupa.

"Penyakit ini berbahaya karena bisa mengakibatkan risiko cedera yang sangat besar. Sebab, penderita kehilangan keseimbangan tubuh," kata Niniek Soetini S. St Ft, fisioterapis RS Siloam Surabaya.

Penyakit itu tentu akan sangat mengganggu kegiatan sehari-hari. Karena itu, diperlukan latihan untuk mencegah atau memperbaiki otot-otot tubuh. Ada sebuah senam yang gerakannya khusus diciptakan untuk menguatkan kerja otot dan membangun keseimbangan tubuh. "Senam ini pas dilakukan oleh para penderita parkinson. Tapi, mereka yang tidak kena penyakit ini juga bisa mencoba sebagai tindak pencegahan," ujar Niniek.

Senam parkinson dapat meningkatkan kesiagaan tubuh atau body awareness. Itu penting untuk menjaga agar tidak sampai jatuh. Sebab, mereka yang sudah terbiasa melatih keseimbangan secara refleks dapat menahan jika akan terjatuh.

Sebagai permulaan, sebelum melakukan senam, tetap harus ada pemanasan. Tujuannya, meminimalkan cedera dan mempersiapkan rasa gerak otot. Maksudnya, otot tidak kaget saat digerakkan. "Sebelum senam pastikan otot sudah lentur," tutur perempuan berusia 55 tahun itu.

Sebagai alat bantu senam digunakan bola besar. Bola tersebut dianggap alat paling aman. Karena itu, Niniek tidak menyarankan adanya penggantian alat. Hanya, mungkin ada beberapa warga evergreen yang tidak bisa melakukan semua gerakan senam sendiri, butuh bantuan orang lain. "Untuk meletakkan bola di punggung, misalnya," tutur Niniek.

Senam parkinson tidak menjurus pada kardiovaskuler. Berbeda dengan aerobik yang bekerja pada bagian prime muscle, senam itu lebih bekerja pada core muscle untuk stabilisator sendi. Senam tersebut juga mampu meningkatkan peredaran darah. "Tujuannya tentu bukan untuk menambah massa otot," kata Niniek.

Gerakannya simultan berkesinambungan seperti menari. Untuk mendapatkan hasil maksimal, perlu latihan rutin. "Maksimal sih lima kali seminggu. Dalam tujuh hari itu, tetap sediakan jeda istirahat total selama dua hari," sarannya.

Hal tersebut berfungsi untuk proses pemulihan otot-otot yang telah dilenturkan. Senam itu dianjurkan untuk penderita parkinson karena gerakannya lambat. Ketukan pada setiap gerakannya 80 kali per menit. Senam juga tidak butuh gerakan meloncat dan berputar.

Niniek menambahkan, beberapa saran sebelum melaksanakan senam parkinson. Seseorang tidak disarankan senam jika malam sebelumnya tidak bisa tidur dengan lelap. ''Walaupun tidur lelap, jika badan terasa tidak enak, tidak disarankan senam. Sebab, itu dapat menurunkan koordinasi gerakan," paparnya.

Minum air putih di tengah-tengah latihan juga penting untuk mencegah dehidrasi. Cukup minum seteguk dua teguk. Jangan melakukan senam dalam keadaan lapar. Sebab, makanan itu dibutuhkan untuk mendapatkan kalori. "Tapi, usahakan makannya dua jam sebelum senam agar tidak kram otot perut," ujar Niniek. (war/ayi)

Gerakan 1: Melatih otot pelvis

Fungsi: Memfiksasi panggul supaya tidak mudah jatuh.

Cara: Duduk tegak di atas bola, kedua kaki agak terbuka. Jaga keseimbangan. Tegak dan pertahankan dalam waktu 10 detik, rileks, ulangi lagi gerakan sebanyak 10 kali.

Gerakan 2: Memindahkan berat badan ke satu sisi

Fungsi: Melatih rasa gerak sendi panggul dan otot-ototnya agar siap menghadapi perubahan posisi. Penting untuk mengatur strategi agar tidak jatuh terutama saat berdiri.

Cara: Posisi awal duduk tegak di atas bola. Kemudian, gerakkan bola dengan pantat ke kanan. Tahan dengan kedua tangan dan sebagian badan digerakkan ke arah berlawanan. Ini dilakukan untuk menahan berat badan jangan sampai jatuh menggelinding ke kanan. Ulangi 10 kali dengan arah berlawanan secara bergantian.

Gerakan 3: Penguatan otot pinggang, perut, dan paha

Fungsi: Menguatkan otot pinggang, perut, dan paha yang merupakan bagian dari penjaga keseimbangan.

Cara: Duduk tegak di atas bola. Kedua tangan saling bersentuhan. Angkat salah satu kaki perlahan hingga lurus sejajar paha. Lakukan gerakan dengan kaki yang berbeda. Ulangi 10 kali.

Gerakan 4: Melatih gerak sendi panggul

Fungsi: Menjaga keseimbangan.

Cara: Duduk tegak di atas bola. Kemudian gerakkan bola dengan pantat sedikit ke belakang. Kedua tangan diluruskan ke depan untuk menahan berat badan agar tidak jatuh ke belakang. Kembali lagi ke depan. Ulangi 10 kali.

Gerakan 5: Penguatan otot paha

Fungsi: Stabilisator sendi lutut. Mengurangi kemungkinan jatuh akibat kelemahan otot paha. Mengurangi nyeri otot.

Cara: Berdiri tegap dengan bola di belakang punggung. Turunkan bola dengan menggunakan tubuh bagian belakang. Turunkan hingga posisi kaki menekuk 90 derajat seperti mau duduk. Saat turun tahan 5 detik. Kemudian naik ke posisi semula dan ulangi lagi sebanyak 10 kali.

Gerakan 6: Melatih kelenturan otot punggung

Fungsi: Otot punggung menjadi lentur. Membuat gerak fleksibel, mengurangi risiko jatuh dan mencegah kekakuan pada panggul.

Cara: Duduk tegap di atas bola.

Kemudian gerakkan dan turunkan badan ke salah satu sisi. Posisikan kedua tangan sejajar menyentuh lantai sesuai arah badan. Ulangi dengan arah

bergantian. Masing-masing arah (kanan-kiri) diulangi sampai lima.

Gerakan 7: Melatih kelenturan otot samping

Fungsi: Mencegah kekakuan dan nyeri pada punggung. Menjaga kelenturan otot-otot punggung.

Cara: Berlutut dengan bola di samping badan. Gerakkan badan bersama kedua tangan ke sisi yang terdapat bola. Saat miring ke kanan, tangan yang terdekat dengan bola menyentuh bola. Lakukan dengan arah berbeda. Masing-masing arah lima repetisi.

Gerakan 8: Stretching otot dada

Fungsi: Meningkatkan ekspansi thorax atau dada. Sehingga, pengembangan paru lebih bagus. Masukan oksigen juga lebih banyak.

Cara: Berlutut dengan bola di depan badan. Kemudian dorong bola ke depan dengan kedua tangan. Dorong hingga tulang punggung dan tangan lurus.

Sumber: Jawa Pos, Sabtu, 07 Februari 2009