Senam Parkinson, Latih Keseimbangan

Ketika memasuki usia lanjut, tubuh makin rentan terhadap serangan beragam penyakit. Salah satu penyakit degeneratif yang menyerang saraf adalah parkinson. Kemampuan gerak dan keseimbangan penderita parkinson akan menurun. Gejalanya bisa tremor alias bagian tubuh tertentu sering gemetar. Otot dan anggota tubuh menjadi kaku. Selain itu, penderita mudah lelah dan lupa.

"Penyakit ini berbahaya karena bisa mengakibatkan risiko cedera yang sangat besar. Sebab, penderita kehilangan keseimbangan tubuh," kata Niniek Soetini S. St Ft, fisioterapis RS Siloam Surabaya.

Penyakit itu tentu akan sangat mengganggu kegiatan sehari-hari. Karena itu, diperlukan latihan untuk mencegah atau memperbaiki otot-otot tubuh. Ada sebuah senam yang gerakannya khusus diciptakan untuk menguatkan kerja otot dan membangun keseimbangan tubuh. "Senam ini pas dilakukan oleh para penderita parkinson. Tapi, mereka yang tidak kena penyakit ini juga bisa mencoba sebagai tindak pencegahan," ujar Niniek.

Senam parkinson dapat meningkatkan kesiagaan tubuh atau body awareness. Itu penting untuk menjaga agar tidak sampai jatuh. Sebab, mereka yang sudah terbiasa melatih keseimbangan secara refleks dapat menahan jika akan terjatuh.

Sebagai permulaan, sebelum melakukan senam, tetap harus ada pemanasan. Tujuannya, meminimalkan cedera dan mempersiapkan rasa gerak otot. Maksudnya, otot tidak kaget saat digerakkan. "Sebelum senam pastikan otot sudah lentur," tutur perempuan berusia 55 tahun itu.

Sebagai alat bantu senam digunakan bola besar. Bola tersebut dianggap alat paling aman. Karena itu, Niniek tidak menyarankan adanya penggantian alat. Hanya, mungkin ada beberapa warga evergreen yang tidak bisa melakukan semua gerakan senam sendiri, butuh bantuan orang lain. "Untuk meletakkan bola di punggung, misalnya," tutur Niniek.

Senam parkinson tidak menjurus pada kardiovaskuler. Berbeda dengan aerobik yang bekerja pada bagian prime muscle, senam itu lebih bekerja pada core muscle untuk stabilisator sendi. Senam tersebut juga mampu meningkatkan peredaran darah. "Tujuannya tentu bukan untuk menambah massa otot," kata Niniek.

Gerakannya simultan berkesinambungan seperti menari. Untuk mendapatkan hasil maksimal, perlu latihan rutin. "Maksimal sih lima kali seminggu. Dalam tujuh hari itu, tetap sediakan jeda istirahat total selama dua hari," sarannya.

Hal tersebut berfungsi untuk proses pemulihan otot-otot yang telah dilenturkan. Senam itu dianjurkan untuk penderita parkinson karena gerakannya lambat. Ketukan pada setiap gerakannya 80 kali per menit. Senam juga tidak butuh gerakan meloncat dan berputar.

Niniek menambahkan, beberapa saran sebelum melaksanakan senam parkinson. Seseorang tidak disarankan senam jika malam sebelumnya tidak bisa tidur dengan lelap. ''Walaupun tidur lelap, jika badan terasa tidak enak, tidak disarankan senam. Sebab, itu dapat menurunkan koordinasi gerakan," paparnya.

Minum air putih di tengah-tengah latihan juga penting untuk mencegah dehidrasi. Cukup minum seteguk dua teguk. Jangan melakukan senam dalam keadaan lapar. Sebab, makanan itu dibutuhkan untuk mendapatkan kalori. "Tapi, usahakan makannya dua jam sebelum senam agar tidak kram otot perut," ujar Niniek. (war/ayi)

Gerakan 1: Melatih otot pelvis

Fungsi: Memfiksasi panggul supaya tidak mudah jatuh.

Cara: Duduk tegak di atas bola, kedua kaki agak terbuka. Jaga keseimbangan. Tegak dan pertahankan dalam waktu 10 detik, rileks, ulangi lagi gerakan sebanyak 10 kali.

Gerakan 2: Memindahkan berat badan ke satu sisi

Fungsi: Melatih rasa gerak sendi panggul dan otot-ototnya agar siap menghadapi perubahan posisi. Penting untuk mengatur strategi agar tidak jatuh terutama saat berdiri.

Cara: Posisi awal duduk tegak di atas bola. Kemudian, gerakkan bola dengan pantat ke kanan. Tahan dengan kedua tangan dan sebagian badan digerakkan ke arah berlawanan. Ini dilakukan untuk menahan berat badan jangan sampai jatuh menggelinding ke kanan. Ulangi 10 kali dengan arah berlawanan secara bergantian.

Gerakan 3: Penguatan otot pinggang, perut, dan paha

Fungsi: Menguatkan otot pinggang, perut, dan paha yang merupakan bagian dari penjaga keseimbangan.

Cara: Duduk tegak di atas bola. Kedua tangan saling bersentuhan. Angkat salah satu kaki perlahan hingga lurus sejajar paha. Lakukan gerakan dengan kaki yang berbeda. Ulangi 10 kali.

Gerakan 4: Melatih gerak sendi panggul

Fungsi: Menjaga keseimbangan.

Cara: Duduk tegak di atas bola. Kemudian gerakkan bola dengan pantat sedikit ke belakang. Kedua tangan diluruskan ke depan untuk menahan berat badan agar tidak jatuh ke belakang. Kembali lagi ke depan. Ulangi 10 kali.

Gerakan 5: Penguatan otot paha

Fungsi: Stabilisator sendi lutut. Mengurangi kemungkinan jatuh akibat kelemahan otot paha. Mengurangi nyeri otot.

Cara: Berdiri tegap dengan bola di belakang punggung. Turunkan bola dengan menggunakan tubuh bagian belakang. Turunkan hingga posisi kaki menekuk 90 derajat seperti mau duduk. Saat turun tahan 5 detik. Kemudian naik ke posisi semula dan ulangi lagi sebanyak 10 kali.

Gerakan 6: Melatih kelenturan otot punggung

Fungsi: Otot punggung menjadi lentur. Membuat gerak fleksibel, mengurangi risiko jatuh dan mencegah kekakuan pada panggul.

Cara: Duduk tegap di atas bola.

Kemudian gerakkan dan turunkan badan ke salah satu sisi. Posisikan kedua tangan sejajar menyentuh lantai sesuai arah badan. Ulangi dengan arah

bergantian. Masing-masing arah (kanan-kiri) diulangi sampai lima.

Gerakan 7: Melatih kelenturan otot samping

Fungsi: Mencegah kekakuan dan nyeri pada punggung. Menjaga kelenturan otot-otot punggung.

Cara: Berlutut dengan bola di samping badan. Gerakkan badan bersama kedua tangan ke sisi yang terdapat bola. Saat miring ke kanan, tangan yang terdekat dengan bola menyentuh bola. Lakukan dengan arah berbeda. Masing-masing arah lima repetisi.

Gerakan 8: Stretching otot dada

Fungsi: Meningkatkan ekspansi thorax atau dada. Sehingga, pengembangan paru lebih bagus. Masukan oksigen juga lebih banyak.

Cara: Berlutut dengan bola di depan badan. Kemudian dorong bola ke depan dengan kedua tangan. Dorong hingga tulang punggung dan tangan lurus.

Sumber: Jawa Pos, Sabtu, 07 Februari 2009