Latihan Keseimbangan

Melatih keseimbangan amat diperlukan ketika usia mulai memasuki setengah abad. Saat itu sensitivitas sensor-sensor tubuh mulai berkurang. Efeknya, berbagai tragedi tak menyenangkan bisa terjadi. Misalnya, terjatuh atau tubuh 'oleng' ketika berdiri.

Dokter I Putu Alit Pawana SpKFR mengatakan, ketidakseimbangan tersebut umumnya terjadi karena ada gangguan proprioseptif. Itu adalah sensor tubuh yang mengatur keseimbangan. Sensor itulah yang membuat kita menyadari posisi tubuh, sedang berdiri, duduk, atau sedang melakukan aktivitas apa pun. Proprioseptif terletak di beberapa bagian tubuh. Antara lain, di sekujur kulit, otot, dan sendi.

Nah, memasuki usia ke-50, fungsi sensor alami tubuh itu menurun alias degenerasi. Dari situlah gangguan keseimbangan berawal. Proses alamiah tersebut juga mengakibatkan metabolisme otot menurun. Dengan begitu, lemak gampang mengumpul. Timbunan lemak itulah yang membuat otot kehilangan kekuatan. "Makin banyak lemak yang nggandoli, tentu otot makin lemah. Keseimbangan pun makin berkurang", terang spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi medis dari RS Mitra Keluarga, Waru, Sidoarjo, tersebut.

Keseimbangan tubuh bisa dikembalikan melalui senam ringan. Namun, sebelum menuju perbaikan keseimbangan, perlu dilakukan latihan penguatan. Alit mengatakan, latihan penguatan berfungsi meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan tersebut difokuskan pada otot-otot kaki, paha, perut, dan panggul yang merupakan satu kesatuan. "Otot-otot ini berfungsi menahan tubuh. Jika semua otot ini melemah, tubuh akan gampang jatuh," jelasnya.

Latihan Ringan

Mengangkat kaki ke samping dan ke depan. Latihan awal bisa dilakukan tanpa beban. Jika sudah mulai terbiasa, beban ringan seberat 0,5-1 kilogram bisa ditambahkan. Beban itu dipakai untuk meningkatkan kualitas kekuatan otot. Beban dibebatkan di pergelangan kaki. "Beban ini bisa didapatkan di toko peralatan olahraga," kata Alit.

Setelah kekuatan ditingkatkan, latihan keseimbangan dilakukan. Itu berfungsi untuk mengasah sensitivitas sensor proprioseptif. Gerakannya mudah. Duduk, kemudian berdiri, berulang-ulang. Meski gerakannya mudah, mereka yang kesimbangannya terganggu akan merasa seperti jatuh ketika berdiri. "Untuk permulaan, ketika berdiri, kita bisa berpegangan pada kursi. Lebih lanjut, gerakan dilakukan dengan mata tertutup", ungkapnya.

Latihan lain, berjalan lurus dengan kaki rapat, ujung ibu jari kaki bertemu dengan tumit. Bagi yang tidak terbiasa, latihan tersebut cukup menyusahkan. Karena itu, untuk awalnya, latihan bisa dilakukan dengan jarak yang tidak begitu jauh. Setelah itu, tantang diri sendiri untuk menambah panjang jalur latihan. "Kalau bisa dengan mata tertutup lebih baik", tutur Alit. Latihan tersebut sebaiknya dilakukan sesering mungkin agar manfaatnya lebih cepat dirasakan. (ign/nda)

Penguatan 1

Berdiri tegak. Angkat kaki kiri ke samping, tahan satu detik, kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali. Lakukan pada kaki sebaliknya.

Penguatan 2

Berdiri tegak. Angkat kaki ke depan, tahan satu detik, kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 10 kali. Lakukan pada kaki sebaliknya.

Penguatan 3

Duduk di kursi, badan tegak. Alasi punggung dengan bantal. Tarik badan ke belakang, tahan satu detik, kembali ke posisi normal. Ulangi hingga 3-5 set. Satu set 10 hitungan.

Keseimbangan 1

Duduk di kursi, badan tegak. Kemudian berdiri, tahan satu detik, duduk kembali. Lakukan 3-5 set. Satu set 10 hitungan. Bila sudah mulai terbiasa, lakukan dengan mata tertutup.

Keseimbangan 2

Berdiri tegak. Berjalan lurus perlahan dengan tumit menyentuh ibu jari. Tempuh perjalanan sejauh-jauhnya. Jika sudah terbiasa, lakukan dengan mata tertutup.

Sumber: Jawa Pos, Minggu, 27 Desember 2009